まず呼吸法を自分でやってみる＝やさしい方法です
うつ病や不安障害は
マインドフルネス心理療法の
トレーニングをすれば
治る可能性があります。
下に最も初歩的な呼吸法の方法が書いてあります。
１週間やってみてください。
これができれば、マインドフルネス心理療法を受ける適性があります。
できないようですと
このマインドフルネス心理療法には不向きのようです。
この心理療法は呼吸法が薬のようなものですので
これができないと
この心理療法には不向きのようです。
あるいは
- 症状が重くて、呼吸法さえできない。
- まだ決意が固くない。
- もっと簡単に治せる治療法を期待している。
- 時期が満ちていない。
- マインドフルネス心理療法を信じない。
- カウンセラーを信じない。
- 自分を信じない。
呼吸法は大変すぐれた効果がありますが、
これができないようですと
こちらの初回個別カウンセリングを受けても時間や費用の無駄になります。
１，２週間、呼吸法をやってみてください。
最初は毎日、５分から１０分くらいできるといいでしょう。
グループ・カウンセリングで呼吸法のすすんだ段階の指導を受けながら
３−５週間の後、
３０分くらいできるようになっていただきます。
最初は５〜１０分くらいできるかどうかが目安です。
これができるならば
カウンセリングを受けてみましょう。
ご連絡ください。
個人カウンセリングのあと
何回かグループ・カウンセリングに参加しないと
治せません。
自分ひとりで治すことは難しいです。長引くうつ病、不安障害は簡単に治す治療法はないだろうと
覚悟して
「このつらさから脱出したい。治したい。治すためにはトレーニングをしばらく続けるぞ。」
と決意を固めてください。
ゆっくり呼吸法・最も基本のところ
では、１，２週間やってみてください。
もちろん、１，２週間では治りません。ただ、呼吸法ができるかどうかを試すのです。
ゆっくり呼吸法を習得しましょう。
- 日常持続する症状、なにかつらいことが起きる時の対処法として、もっとも基本的な呼吸法です。
- ただ、長くゆっくり息をはく方法です。
- どちらの場合も、眼をあけておこないます。日常生活で、眼をあけて行動することが多いので、眼からの情報をとざさないで、練習します。
- 前の壁、障子（しょうじ）などを見ながら呼吸法を行ないます。視線は前方、やや下に向けます。周囲の音があれば音を聞きながら呼吸法を行ないます。
- おしりのしたに座布団などをしいて行なうと楽です。腰掛に坐っておこなってもいいです。せすじをまっすぐおこして、猫背にならないように注意して行います。
- ２種あります。数えない方
法と数える方法です。両方を交互に行うこともできます。
A)ゆっくり呼吸法（数えない）
-
１０秒程度で、ひと呼吸する。なお、はく方を長く（たとえば、5-8秒くらい）、吸うほうを短くする（たとえば、2-4秒くらい）。
- 必ず、はく方を長くします。吸う方は自然にまかせます。普通の呼吸の場合よりは吸う方も少し長くなります。吸うのも、はくのも苦しくならない程度で行います。ゆったりとした感じでやれないようであれば、無理な方法になっています。
腹筋を動かそうという努力はしない（下記＜注意２＞）。ただ、呼吸の速度のみを意識して「ゆっくり」と行う。声を出さずに「はーく」「すう」と心の中で確認しながら行ってください。「はく」のをていねいに行います。すうほうは勢いでかまいません。ただし、しっかりと観察しています。
- はく息を長くしないで、自然の呼吸を観察する方法も時々、併用してもよい。寝る時には、自然の呼吸の観察がよい。
B)ゆっくり呼吸法（数える）
- 上記の「ゆっくり呼吸法（数えない）」を行いながら、数を数える方法です。
- 息をはきながら「ひとーつ」「ふたーつ」「−−−」「とおー」と数える（はく方を長く「ゆっくり」）。また、「ひとーつ」に戻る。
はく息の時、「ひとー」（ふたー）と数えて、吸う時に「つーー」とすればよい。
- Aのように「はーく」「すう」とはできませんので、心の中で数えることを行います。ただし、はいている、すっているというのはしっかりと意識しています。
注意
- １）連続して数分できないとだめだというわけではありません。
- やってみると、色々な思いが起きるでしょう。思いが起きても、呼吸法を続けられるなら続けてください。思いが優勢になったら、「考え」と確認して、また
呼吸にもどってください。（最初は、これで行います。考えの扱いはトレーニングがすすんできたら別の対処をします。）
-
連続して数分できないとだめだというわけではありません。
途中で呼吸がわからない心理状態、考えて中断している状態になったら「考え」と名前をつけて、また、呼吸法にもどしてください。何度、呼吸法からそれてもかまいません。また、呼吸法にもどってください。
こういうふうに呼吸、中断、呼吸、中断、呼吸、中断でいいのです。５分とか、１０分やってみてください。
- 「音」。呼吸法をやっている最中に、音がしたら、かまわず、呼吸に意識を向けます。呼吸法よりも優勢に感じられたら、「音」と名前づけして、呼吸にもどります。この時、「○○の音」（たええば、犬、車、人声など）という名前づけはしません。なるべく「うるさい」という「評価」をひかえます。どうしても「うるさい」と思えるなら、背後にある「嫌悪」に気づいて「嫌悪」と名前づけして、呼吸にもどります。
- ２）腹式呼吸法、極端な呼吸法など
（この項は、他の呼吸法を否定しているように誤解される方がおられるようですが、説明します。自己洞察瞑想療法(SIMT)は、呼吸法ではありません。
自己を洞察する心理療法です。もし呼吸法ができなくても、自己洞察できて心の病気が軽減すればいいです。意志作用、直観的な叡智の開発のほうが目的です。力のいる、かなり、恣意的な呼吸法ではかえって、そちらに意識がとられて、
現実を洞察しにくくなります。ほとんど、自然に近い呼吸法で、注意を分配しながら、自己の作用、意志作用、内奥の自己を洞察します。）
- 混乱するといけませんので、問題解決までは、他の呼吸法（腹式呼吸法や他の理論による呼吸法）のやりかたは、参考にしないでください。
- 通常の胸呼吸（自律性）の場合よりも、「ゆっくり呼吸法」の場合の方が、１分間の呼吸回数は減少します。呼吸が深くなるので、呼吸回数が少なくてよい。1回の呼吸量が多くなるので、呼吸回数を減少させないと、過呼吸（過換気）の傷害を起すおそれがあります。
- 腹式呼吸法がいいという本がありますが、
⇒こちらをごらんください
もう少し説明